Kilo alımı için temel egzersizler

Kas gelişimi için vücut geliştiricilerin diyet ve egzersizlere uymaları gerekir. Egzersiz, onları gerçekleştirirken nihai bir yük kümesidir. Aynı zamanda, kas kütlesini oluşturma emrini veren testosteron hormonu üretilir, çünkü vücudun o andaki yetenekleri sınırlıdır ve genişletilmeleri gerekir.

Bir dizi alıştırma nedir

Bu veya diğer kasları geliştirmek için vücudun belirli bölgelerini yükleyen özel egzersizler gerekir. Büyük bir yük üzerindeki sistematik tekrarları sonucunda, kas sisteminin oluşumu meydana gelir. Bu nedenle, sporcunun bedeni yaptığını söylüyorlar.

Egzersizler basit ve yalıtkandır. İşe birkaç kas ve iki veya daha fazla eklem dahilse, bu temel bir egzersizdir. Bir kas ve bir eklem geliştirilirken, kas oluşturulur ve teknik yalıtkan olarak adlandırılır.

Temel egzersizler aynı anda birkaç kas üzerinde çalışıyor ve birlikte geliştiriliyorlar. Bu nedenle, simülatörlerin hiçbiri bu tür egzersizlerin yerini almayacaktır. Her simülatör sistemi sırayla çalışır, ancak yalnızca bir kas kullanılır. Bu nedenle, ağırlıklarla yapılan temel egzersizler eğitim süreci için en iyi seçenektir.

Vücut geliştirme antrenmanı kompleksi iki tür egzersiz içerir. Ama bir şeyleri acele edemezsin. Yükün ağırlığı yavaş yavaş artar. Her büyük için alıştırma yaptığı ağırlığın bir sonraki yaklaşımda tekrar edemeyeceği kabul edilir. Böylece, vücuda kas kütlesinin yeterli olmadığı bir sinyal verilir.

Ortalama göstergeler: Her alıştırmayı sekiz kez tekrarlamak ve iki dakikada yaklaşmak doğru olarak kabul edilir. Bir grup kastaki egzersizler arasında duraklama da iki dakika sürmelidir. Derslerin süresi bir saati geçmemelidir. Antrenman planı haftada üç antrenman içeriyor ve her biri sadece bir kas grubunda çalışıyor.

Uyluk kompleksi

Bu komplekste, kalçalar, kalçaların pazı, kalçalar, sırtlar işlenir. Temel egzersiz bir yük ile çömelme olacak. Bu egzersiz evrenseldir, her türlü sporcu tarafından kuvvet antrenmanlarında kullanılır. Performansında boyun dahil tüm kaslar pompalanır.

Deadlift alıştırması ve yükü yerden kaldırma ile aynı alıştırma yapılır. Bu bel ve bacak kasları yüklenir.

Ayak parmaklarına kaldırma, egzersiz donanımında bacakların uzaması yeniden.

Meme kası gelişimi

Göğüs kasları için, egzersizler temel olarak bench press'lerden ve eğimli bir düzlemde uzanmaktan ibarettir. Kollar açıldığında geniş bir kavrama tezgahı presi kullanıyor ve halter göğsün alt kısmına indiriliyor.

Bench press'e ek olarak, dambıl ile birlikte egzersizleri de yapıyoruz, ayrıca press ile ve damızlık için. Güç kullanımı kazak tamamlar. Egzersizleri yaparken büyük bir ağırlık kullanmak gerekir, aksi takdirde kaslar büyümeyecektir. Her ders ile birlikte ağırlık yavaş yavaş artmalıdır.

Sırt için temel egzersizler

Sırt kasları diğer gruplarla birlikte çalışır, ancak çalışmaları için düz olmayan çubuklardan veya yatay çubuktan yukarı çekme dahil bir dizi egzersiz yapmak gerekir. Gelişim triceps alır.

Eğimde gerçekleştirilen itme çubuğu. Aynı zamanda, omurganın dengelenmesi için özel bir kayış kullanılması gerekir. Başın arkasındaki bloğun itme aktif olarak en geniş kasları geliştirir.

Buna ek olarak, bloklar, dikey ve yatay ve yamaçta dambıl ile çalışmak dahil.

El gelişimi

Ellerin temel alıştırmaları geniş ve dar bir tutma çubuğu ile çalışmayı içerir. Dar bir tutuşla, küçük parmakların omuz hattının arkasından çıkmadığı ve bir halterle çalışırken dirseklerin vücut boyunca yönlendirilmesi önemlidir. Dirsekler belli bir açıyla ayrılırsa, egzersiz yapmak etkisiz sayılır. Fransız basınında kullanılan iş ve bar ile birlikte kullanılır.

Kolların kaslarını geliştirmek için dambıl ile presler kullanılır ve barlarda çalışır. Barlar bir sporcu için karmaşık bir mermidir, ancak üzerlerindeki kasları çalıştırmanın etkinliği yüksektir.

Omuz egzersizleri

Omuz kaslarının gelişmesi için baş ve ayakta presler kullanılır. Ayrıca, dambıllerle çalışmak için çok zaman ayrılır. Bu damızlık kabukları ayakta ve eğilmekte ve çeneye doğru çekilmektedir.

Burada, kadın ve erkek vücut geliştirmenin, kuvvet antrenmanı kullanılmadan eşit derecede imkansız olduğu belirtilmelidir. Ancak kasların rahatlaması ve gelişmesi, uygun egzersiz seçimine ve yüke bağlıdır. Ayrıca, aynı egzersizler ağırlığı azaltmak için kullanılabilir. Hepsi kullanımlarına, sıralarına ve yüklerine bağlıdır.

Basın gelişimi

Basın çalışmaları her dersi sonlandırır, çünkü onsuz   Diğer kas gruplarıyla çalışmak doğru gelişimdir. Özel egzersizler büküm için karmaşık olacaktır. Kollardaki bacakları kaldırmak ve Roma sandalyesindeki gövdeyi kaldırmak özel baskı teknikleridir.

Yoğun egzersizlerden sonra kas ağrısının normal olduğu konusunda uyarılmalıdır. Bir sonraki egzersiz programında ağrının üstesinden gelmek, sadece testosteron üretimini artıracak ve kas oluşumu hızlanacaktır.

Vücut oluşturma üzerine çalışmaya nasıl başlanır

Yeni başlayanlar, vücut geliştirmenin bir yaşam tarzı olduğunu anlamalıdır. Doğru beslenme, egzersiz ve toparlanma sistemi oluşturmalıdır. Başlangıç ​​için, evde yatay bir çubuk, halter ve ağırlık kullanarak çalışabilirsiniz. Bu durumda, sağlığa zarar vermemek ve sonuç alamamak için kurallara uymanız gerekir.

Sınıflar haftada üç kez en fazla bir saat yapılmalıdır. Mermi yaklaşırken, tüm kaslar bir dizi egzersizle, bir ısınma ile önceden ısıtılmalıdır. Bir antrenman seansı, bir kas kompleksi oluşturmaya adanmıştır, ancak kesinlikle son aşamada basının pompalanmasını içerir.

Halter ve ağırlıkların kullanımı, ağırlık artışıyla korunmalıdır. Egzersiz vücudun egzersizlere hazır olması için belli saatlerdedir. Sabahları günlük yük olmadan egzersiz yapmak zorunlu olmalıdır.

Bu durumda, günde en az 5 kez yiyecek alımı ile doğru beslenme organize etmeniz gerekir. Yiyecek kas inşa etmek için yeterli protein içermelidir. Vücudun su dengesini unutma.

• Egzersiz sonrası kaslar neden ağrıyor?
• Antrenman sırasında bir şeyler içmem gerekir mi?
• Serbest ağırlık veya egzersiz ekipmanı, ne seçilir?
• Uzun bir aradan sonra ilk eğitim: Dikkatli olun!
• Overraining ve belirtileri