Uzun bir aradan sonra ilk eğitim: Dikkatli olun!

Spor kariyerinde aralar hiç olmaz. Sebepleri çok farklı olabilir: Offseason'da planlanan dinlenme, yaralanma, hastalık, birikmiş yorgunluk vb. Ve eğer profesyonel sporcular spora nasıl geri döneceklerini çok iyi bilirlerse (ayrıca, arkalarında bir takım var - bir antrenörden masaj terapistine kadar), amatörler antrenmana devam ederken sık sık sorunlarla karşılaşırlar. Birkaç hafta ve daha uzun bir mola, tam bir eğitim eksikliğine, beceri ve teknolojide önemli bir bozulmaya neden olur. Ancak, dönüşünüzü doğru bir şekilde planlıyorsanız, birçok hatadan kaçınabilirsiniz.

Eğitimin devamında ana hatalar

Daha önce de belirtildiği gibi, iki haftadan fazla bir süre antrenmandaki bir mola, bir sporcunun hız gücü yeteneklerinde ve dayanıklılığında hızlı bir düşüşe yol açar. Elbette, dinlenme sırasındaki birikmiş fizyolojik endekslerin bankaya konması ve seansların yeniden başlatılması durumunda onları aynı durumda oradan alması harika olurdu. Ancak, kendi başına, imkansızdır.

İki haftalık hareketsizlik durumunda, güç endeksleri yaklaşık% 40 oranında düşer (her sporcu için bu seviye farklıdır). Vücudun fizyolojik durumu üzerinde çalışmaya dönersek, başlangıç ​​seviyesinden uzak değilsindir. Fakat asıl fark ne ve nasıl yapılacağı bilgisinde yatmaktadır. Dahası, açıkça tamamlanmış olan eğitim seansları, sinir sisteminiz ve kaslarınız üzerindeki izleri bırakıyor. Doğru yaklaşımla, bir dizi gösterge sıfırdan çalışmaya başlamanıza göre çok daha hızlı gerçekleşir.

Eğitim sanatı

Hangi ilkelere uyulması gerektiği konusunda öneride bulunmadan önce, kuvvet göstergelerinde ve kas hipertrofisinde bir artışa ulaşıldığı süreçleri göz önünde bulundurun.

Yani, kas büyümesinin temel koşulu dinlenmedir. Genel olarak, bu tüm göstergeler için geçerlidir ve artışları yalnızca kurtarma aşamasının sonunda başlar. Bu fizyoloji ve onu değiştirmek mümkün değil. Antrenman sonunda fizyolojik endeksler azalır, iyileşme evresi başlar; sonra yavaş yavaş büyürler, ancak başlangıç ​​seviyesinde durmazlar (iyileşme aşamasının sonu), fakat bir süre artarlar (süper tazminat aşaması). Fiziksel aktivitenin yokluğunda, göstergeler tekrar düşer ve sonuçta başlangıç ​​seviyesine eğilim gösterir.

İyileşme evresinin tam süresi ve süper tazminat belirlenemiyor. Sporcu duygularına güvenmek zorundadır. Birkaç gün sonra güçlüyse ve antrenman yapma arzusuyla doluysa, toparlanma aşamasının tamamlandığı ve vücudun süper telafi aşamasında olduğu açıktır.

Bu nedenle, eğitim için ideal yaklaşım (güç göstergelerinin ve kasların büyümesi için) iyileşme süresini azaltmak ve süper telafinin zirvesine ulaşmaktır. Çok sık ve zorlu antrenman, her yeni antrenman seansına daha düşük fizyolojik göstergelerle başlamanız ve yavaş yavaş kendinizi “sürmek” anlamına gelir. Sonuç olarak, bir süre sonra aşırı egzersiz gerçekleşir. Tersine, çok nadir egzersizlerle, her yeni seansın başlangıcı, fizyolojik endekslerin orijinal değerlerini zaten üstlendiği zaman, süper telafi aşamasının çok ötesindedir. Başka bir deyişle, sıfırdan eğitim alıyorsunuz.

Yukarıdaki aşamaların süresi, önceki antrenmanlardaki yük seviyesi, vücudun genel durumu, yiyecek, uyku, yaşamın ritmi, hava durumu, iş vb. Gibi birçok faktöre bağlıdır. Çoğu zaman, amatörlerin haftada 3 kez, ancak yine de bireysel olarak eğitmeleri önerilir.

Uzun bir aradan sonra egzersiz yapı ilkeleri

• . İyi egzersiz . Boş bir dönemde vücudunuz esnekliğini, gücünü ve fiziksel efor toleransını kesinlikle kaybeder. Herhangi bir eğitim, asıl amacı yük için kasları, tendonları ve bağları hazırlamak, kanı dağıtmak için yapılan ısınma ile başlamalıdır. Uzun süre hareketsiz kalıyorsanız, normal ısınmanın bile oldukça zor görünmesi mümkündür. Bu durumda, ilk birkaç egzersiz ısınma olarak düzenlenebilir. Egzersizler eklerseniz, başlamadan önce bir veya iki kolay yaklaşım yapın. Isınmanın ve ısıtmamanın, ısınma olmadan bir egzersiz yapmanın daha iyi olduğunu unutmayın.
• . Yaklaşım sayısını azaltırken egzersiz sayısını arttırmak . Her zamanki modda 4 yaklaşıma sahip 4 egzersiz yaptıysanız, ilk açılan egzersizlerde 6, 8 veya daha fazlasını gerçekleştirerek yaklaşım sayısını azaltabilirsiniz. Böylece kas hafızasını geri yükleyebilecek ve vücudu kapsamlı bir şekilde yükleyebileceksiniz.
• . Kendinizi aşırı yüklemeyin . Şüphesiz, aşırı eğitimli - hayranları arasında 1 belası. Ve sadece toparlanma dönemi değil, eğitim sürecinin herhangi bir aşaması ile ilgilidir. Unutma, daha büyük, daha uzun ve daha güçlü değildir. En azından yarışma dışı zamanda. Profesyonellerin konuşmalarını izleyen birçok yeni kişi, yanlışlıkla gece ve gündüz çalıştıklarına ve her zaman münhasıran "katliam" için çalıştıklarına inanıyor. Ama öyle değil. Göstergeleri geri yüklemek için, toparlanma ve süper telafiyi teşvik etmek için yükün derecesini ve süresini seçmelisiniz, ancak kendinizi “çukurun” içine sürmeyin.
• . Temel alıştırmalarla başlayın . Eğer spor salonundan bahsediyorsak, açıkçası ağız kavgası, çekiş ve tezgah presleridir. Atletizmde - haçlar ve OFP. Ve benzeri. Temel alıştırmaları tanımlayın ve onlarla başlayın.
• . Tekniği takip et . Hareketsizlik döneminde, beceriler tamamen kaybedilmezse, kısmen unutulur, değiştirilir. Ve bunun farkına bile varmayabilirsiniz. Spor salonuna giderseniz, egzersiz tekniğini bir ayna ile kontrol edin, diğer durumlarda - eğitim ortaklarına sorun veya işlemi videoya kaydedin. Neyse ki, modern teknolojiler izin veriyor.
• . Boşta olduğunuzda eğitim planınızı gözden geçirin . Antrenmandaki bir mola, antrenmandaki muhtemel kusurları belirlemek ve bunları ortadan kaldırmak için neyin üzerinde durulduğuna bakmak için mükemmel bir nedendir. Ve eğer eğitimdeki bir mola, eğitim planındaki hatalardan kaynaklanıyorsa, bunu çözmeniz gerekir.
• . Farmakolojiyi çok erken kullanmayın . Aynısı, daha az da olsa spor beslenme için de geçerlidir. Fizyolojik yeteneklerinizin tavanına ulaştığınızda farmakolojik ilaçların etkili olduğunu unutmayın. Eğitime yeni başladıysanız ne tür bir “çiftlik” ten bahsedebiliriz? Oyunun başında tüm kozlarını atmamalısın.

Yine de iyileşmesi en zor olan fiziksel bir durum değil, psikolojik bir durumdur. Bir yandan, kapalı kalma süresi boyunca efor sarfetmeye alışıyorsunuz ve dönüşte yaşadıklarınız stresden başka bir şey değil. Ancak diğer yandan, göstergelerinizin nasıl "battığını" ve olanakları azalttığını anlıyorsunuz ve bu daha az baskı oluşturmuyor. Umutsuzluk bu durumda en kötü durumdur. Sakin ol, tarafsız bir şekilde durumları analiz et ve sonra sadece yakalayamazsın, aynı zamanda yeni zirveleri fethetmek için!

• Egzersiz sonrası kaslar neden ağrıyor?
• Kilo alımı için temel egzersizler
• Antrenman sırasında bir şeyler içmem gerekir mi?
• Serbest ağırlık veya egzersiz ekipmanı, ne seçilir?
• Overraining ve belirtileri