İyi ve Kötü: Yağlarla ilgili gerçekler

Fats. Onlar hakkında ne biliyoruz? Diğer insanlardan duyduğumuza ek olarak: “Yağlar sizi doyurur,” “Yağlar kötü”, “Yağları az olan yiyecekler yemek daha iyidir.” Bunun yanında, hiçbir şey yok mu? Bunun doğru olup olmadığını anlamaya çalışalım mı?

geçmiş

İşin tuhafı, “yağların kötü olduğu” ifadesi, 50'li yıllarda yapılan bir Amerikan biyokimyacı olan Ansel Keys'in yaptığı tek bir “çalışmanın” ardından ortaya çıktı. “Lipid hipotezi” nin iyileştirilmesi gerekiyordu, ancak çoğu kişi tarafından gerçek olarak algılandı ve yakında çok geç oldu: herkes doymuş yağların ölümcül olduğunu söyledi! O zamandan bu yana yarım asırdan fazla bir süre geçti, bu “lipit hipotezi” hiç kanıtlanmadı, ancak yine de dünya yemek kültürünün büyük bir parçası.

Yağ nedir?

Yağlar veya yağ asitleri uzun organik asit zincirleridir. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu üç ana makro besinlerden biridir (proteinler ve karbonhidratlarla birlikte). İnsan beslenmesinde önemli bir rol oynarlar ve bazıları olmadan yaşayamaz. Proteinler ve karbonhidratlar gibi yağlar da enerji kaynağıdır (1 g'da 9 Kcal). Yağ, hayati organları hasardan korur, vücut ısısını sabit tutar, vücudun sağlık için gerekli olan yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini işlemesine yardımcı olur.

Yağ, vücudun sentezleyemediği esansiyel yağ asitlerini içerir, bu yüzden onları yiyeceklerle birlikte tüketmeliyiz. İki ana yağ asidi alfa-linolenik (Omega-3) ve linoleik asittir (Omega-6). Bunlar çoklu doymamış yağlardır. Merkezi sinir sisteminin sağlığını, bağışıklık sistemini ve kalbi desteklemek de dahil olmak üzere insan vücudunun işleyişinde önemli bir rol oynarlar, eklem ağrısının önlenmesine, ülseratif kolit ve aterosklerozun hafifletilmesine yardımcı olurlar. Ayrıca, bu asitlerin beyindeki yaşa bağlı değişiklikleri yavaşlattığı, Alzheimer hastalığı ve tip 2 diyabet gelişme riskini azalttığı kanıtlandı.

Yağ: çoklu doymamış ve doymuş

Yağların kimyasal bileşimi doymuş ve çoklu doymamış: birincinin molekülleri (genellikle hayvanlar) doğru formda, bu yüzden birbirine yapışmaları daha kolay. İkincisi, (en sık sebze ve balık) - düzensiz şekilli moleküller. Bu, çoklu doymamış bir yağ molekülünün bir hidrojen atomuna sahip olmaması ve bir arada gruplandırılsalar bile, yine de düzensiz bir şekle sahip olmalarından kaynaklanmaktadır. Ortaya çıkan deliklerden dolayı, bu tür yağlar asla katı değildir. Doymuş yağ molekülleri doğru formları nedeniyle birbirlerine kolayca bağlanır ve sağlam bir dokuya sahiptir.

Doymuş yağlar tehlikeli midir?

Yukarıda bahsedildiği gibi, kural olarak tereyağı, hayvansal yağlar, hindistancevizi yağı ve hurma yağı gibi doymuş yağlar oda sıcaklığında katı bir yapıya sahiptir. Yaygın diyet dogmalarına göre, bu geleneksel yağlar kalp hastalığı, kanser, obezite, diyabet, multipl skleroz gibi modern hastalıklarımızın çoğunu suçlar. Bununla birlikte, birçok bilimsel çalışma, rafine bitkisel yağın, trans yağların, doğal doymuş yağlardan çok daha fazla zarar verdiğini göstermektedir.

İnsanların onlara ihtiyacı var çünkü sıcak kanlıyız. Doymuş yağlar hücre zarlarının ve dokularının yeterli sağlamlık ve yapı sağlar. Yalnızca sıvı doymamış yağlar kullanıldığında, hücre zarları çok "yumuşak" olur ve çok miktarda trans yağ yerken, onlar da "sert" hale gelir.

Ek olarak, doymuş yağlar bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur, sindirim kanalındaki besinleri emmeyi kolaylaştırır. Hücre zarının bütünlüğünü sağlar, esansiyel yağ asitlerinin kaynağıdır, karaciğeri korur, kemikleri güçlendirir ve akciğerler ve böbrekler doymuş yağ olmadan çalışamazlar.

Hangi yağları seçmeli?

Bilimsel çalışmaların gösterdiği gibi, “sağlıklı” denilen bazı yağlar hiç de öyle değil! Bunlar çoklu doymamış yağların endüstriyel olarak işlenmesinde kullanılan modern yöntemlerdir: yüksek sıcaklık ve özütleme. Çözücü izleri (genellikle heksan), dikkatlice işlendikten sonra bile yağda kalır. Bu nedenle, bitkisel yağ alırken, soğuk presleme ile elde edilenleri tercih edin. Ek olarak, “kötü” yağlardan kaçının:

• Herhangi bir hidrojenlenmiş ve kısmen hidrojenlenmiş yağ.
• Soya fasulyesi, mısır, ayçiçeği, pamuk tohumu ve kolza tohumu gibi endüstriyel olarak işlenmiş bitkisel yağlar.
• Yağlar ve yağlar çok yüksek sıcaklıklara ısıtılır (100 derecenin üzerinde).

Hangi yağların güvenle tüketilebilecek “iyi” olduğu düşünülebilir? Prensip olarak, bitkilerden ve tohumlardan elde edilen herhangi bir bitkisel yağ sağlıklı olarak kabul edilebilir. Aynı zamanda, insan sağlığında önemli bir rol oynayan Omega-3 yağ asitlerinin kaynağı olan çok faydalı bir balıktır.

Doymuş yağlar tüketilebilir, ancak diyet içindeki miktarları sınırlı olmalıdır.

Biz mitleri yok ediyoruz

Tabii ki, yağlar birçok yanıltıcı birçok mitle büyümüş, ancak beslenme uzmanları ve bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar bize gerçeği ortaya koyuyor. En ünlü mitleri düşünün:

• Меньше жиров в пище – это хорошо. 1 Yemeklerde daha az yağ iyidir.

Nitekim, toplam yağ alımının azaltılması daha iyi sağlık için anahtardır. Bununla birlikte, yalnızca tüketilen yağ miktarının azaltılması en önemli şey değildir, kötü trans yağların, rafine yağların ve doymuş yağların tüketiminin azaltılması önemlidir.

• Все жиры плохие. 2 Bütün yağlar kötü.

Bu yaygın ifade aslında yanlıştır. Trans yağlar ve bitkisel yağlar sağlığa zararlıdır, ancak diyetteki az miktarda doymuş yağ yararlı olacaktır ve doymamış yağlar kesinlikle sağlığı iyileştirecektir.

• Диета с низким содержанием жира – ключ к потере веса. 3 Düşük yağlı diyet, kilo vermenin anahtarıdır.

Doğru değil! Diyetteki yağ azaltmanın aslında kilo alımına neden olacağını biliyor muydunuz? İnsan vücudunun yağlara ihtiyacı vardır ve kilo vermek için, diyetin% 25'ten fazla yağ olmaması gerekir, ancak tüketilen kalori miktarını azaltmanız gerekir. Kilo vermenin en iyi yolu ve bu fazla kiloyu sağlıklı bir şekilde kaybetmenin tek yolu budur.

• «Обезжиренное» полезнее. 4 "Yağsız" daha sağlıklıdır.

Ürün yağ içermiyorsa, faydalı olduğu anlamına gelmez. Mağazaların raflarında bulunan "yağsız" ürünlerin çoğu, üretici, ürünleri yağsız olsa bile lezzetli hale getirmeye çalıştığı için, zararlı kimyasallar ve katkı maddeleri kullanılarak yapılır. Ayrıca, "yağsız" ürünlerde, kural olarak, insan sağlığı için çok daha kötü olan daha fazla şeker!

Sonuç

Sağlıklı bir yaşam tarzı birçok şeyin birleşimidir, ancak temelde kontrol ve denetleme ile ilgilidir: dengeli bir diyet uygulayın, kalorilerinizi izleyin ve doğal yiyecekler yiyin. İnsan vücudunun yağları düzgün bir şekilde işlemesi için gerekli olduğunu ve “iyi” ve “kötü” yemeklerinin hemen hemen her şeyinde bulunduğunu unutmayın. Bir dahaki sefere yağsız süt, az yağlı yoğurt alacaksınız, kendinize sorun: gerçekten işe yarar mı?

• Donmuşken vitaminler yiyeceklerde kalır mı?
• Tüm balıklar eşit derecede faydalı mıdır? En faydalıı arıyoruz!
• Kahve - zarar veya yarar? Anlıyoruz!
• En çok kullanılan 5 baharat
• Süt nasıl içilir?
• Hangi yiyecekler buzdolabında saklanmamalıdır?