TOP -10 ürünler kas kütlesi kazanacak

Üstyapı imalatçısı için doğal bir yiyecek organize etmek için yalnızca yararlı ürünleri değil aynı zamanda nicel göstergeleri de bilmeniz gerekir. Ne kadar yemeniz gerektiğini ve güzel bir vücut oluşturmak için ne sıklıkta yemeniz gerektiğini hesaplamanız gerekir.

Sağlıklı beslenme vücut geliştiricisinin ana parametreleri

Kilonuzu korumak için, fiziksel emekle uğraşmayan normal ve sağlıklı bir insanın günlük kalori alması gerekir: bir erkek için: bir kadın için kilogram vücut ağırlığı başına 26–27 birim - 24.

Süreçte kas kütlesi oluştururken kilogram kütle başına 44-52 kalori ihtiyacı duyulur ve alt sınır sporcuların kadın yarısını ifade eder.

Vücut geliştirme yaparken, kas rölyefinizi sabit bir şekilde koruyun, vücut ağırlığının kilogramı başına 35-40 kalori alabilirsiniz. Aynı zamanda, beslenme de eksiksiz olmalı ve gerekli tüm amino asitleri, enzimleri ve mineralleri içermelidir. Ana bileşenler kullanım oranında dağıtılmaktadır:

• karbonhidrat:% 60;
• proteinler:% 25;
• yağ:% 15

Çeşitli önerileri ve sporcu diyetlerini dikkatlice inceleyerek, herkes için tek bir kayıt defteri bulunmadığı sonucuna varmak zorunda kaldım, ancak ürünler sistemine ilişkin bir vücut inşa etmenin imkansız olduğu sonucuna vardım. Sporcuları uygulamak için ürünleri uygulama deneyiminden yararlanarak bunları sistematik hale getiriyoruz.

• Яйца 1 Yumurta

% 100 faydalı ölçekte değerlendirilen en iyi ürün sıradan bir tavuk yumurtasıdır. Bu kalori standardı, ancak sadece kaynatılmış. Isıl işlem uygulanmayan protein zayıf bir şekilde sindirilir. Bir yumurta 6-8 gram protein ve D vitamini içerir, çinko, demir ve kalsiyumun eser elementlerini içerir, hücrelerin oksijen verimini ve verimini etkiler.

Ayrıca, bu ürünün referans olması gerçeğine rağmen, içindeki kolesterolün varlığı nedeniyle tüketim haftada 10 yumurta ile sınırlıdır.

• Молочные продукты 2 Süt ürünleri

Vücut geliştirmeci için taze süt, ısıl işlem görmeden sadece doğal haliyle faydalı maddelerden oluşan bir kilerdir. Süt, D vitamini kaynağıdır ve kas kütlesinin oluşumunu destekler.

Tüm süt ürünleri - yoğurt, kefir, yoğurt vazgeçilmezdir. Gastrointestinal sisteme yararlı bakterilerle beslenirler ve vücuttaki sürtünme işlemlerini önlerler. Ancak bu ürünlerin kendisi vücut için gerekli olan peynir altı suyu ve kazein proteinlerini taşır.

Özel bir ürün, 100 gr üründe 19 gram uzun etkili protein olan kazein içeren süzme peynirdir. Süzme peynirinde, kas performansını ve çok miktarda gerekli olan D vitamini dahil vitaminleri etkileyen çok sayıda lesitin vardır.

• Рыба и морепродукты 3 Balık ve deniz ürünleri

Balıklardaki kasların, hazmı sırasında tahrip edilmesi gereken kabukta olmasına rağmen, et ürünlerini sindirmek daha kolaydır. Ek olarak, ünlü balık yağı, omega-3 yağ asitleri, yapım aşamasında olan vücut için gereklidir. Bu madde kalp kası performansını korur. Somon benzeri bir somon kölesi standart bir bölümde 20 gram protein içermektedir. Ton balığı ve diğer yağlı deniz balıklarında bundan daha az değil. Haftada 3 defa balık yenmesi tavsiye edilir.

Su ürünleri vücudumuz tarafından neredeyse tamamen emilen protein tedarik eder ve içlerinde yağ yoktur. Bu nedenle, sporcu menüsünde her zaman midye, mürekkep ve karides bulunmalıdır. Diğer faydalı bileşenlere ek olarak, tiroid bezi için deniz yaşamında iyot mevcuttur.

• Мясо 4 Et

Bir sonraki en önemli sporcular ve beslenme uzmanları, et masasını dikkate alır. Aynı zamanda, sığır eti kollajen ve elastin için vazgeçilmez bir tedarikçidir. Eklemlerin güçlendirilmesi için bu maddelere ihtiyaç vardır. Ek olarak, sığır eti olarak hücrelerin dokuya oksijen taşıması gereken en yüksek miktarda asimile edilebilir demirdir. En önemli madde olan protein, sığır etinde 100 gram ham ürün için 19'dur.

Bir vücut geliştirmeci için yapılan tavuk eti, en fazla miktarda asimile edilebilir protein içerdiği için memeden yararlıdır. Ancak kuşların en iyi eti hindi ve küçük hayvanlardan olacaktır - tavşan. Bu ürünlerin her ikisinde de kesinlikle kolesterol ve neredeyse hiç yağ yoktur. Fizyolojik özellikleri nedeniyle diyetlerinde yalnızca doğal gıdalar bulunur ve et, hayvansal kaynaklı tüm eser elementleri ve vitaminleri içerir. Hindi ve tavşan eti masada günlük olabilir.

• Орехи 5 Kuruyemiş

Bitkisel protein vücut için gereklidir ve fındık ile temsil edilir. Proteine ​​ek olarak, birçok yararlı element içerirler ve hücre oluştururken gereklidirler.

• Соя. 6 Soya.

Soyanın bitkisel bir kiler olduğu düşünülür, ancak ısıl işleme tabi tutulmadan sadece soya sütü kullanılması önerilir.

• Зерна и хлеб из них 7 Onlardan tahıl ve ekmek

Egzersizden önce bir çerez olarak bile kullanılabilirler. Amino asitleri, arginin ve selenyum ve bitki kökenli bir B grubu vitamin de dahil olmak üzere pek çok besin içeren protein içerirler.

Buğday ve fasulye filizi içeren tam tahıllı ekmek de bu ürün grubuna aittir. Ayrıca, dayanıklılığı artıran bir magnezyum kaynağı olarak kullanılan kabak çekirdeği içerir.

• Крупы 8 Tahıllar

Kahverengi pirinç yavaş sindirimi teşvik eder ve açlık hissedilmez. Aynı zamanda, bu ürün kas kütlesini arttırmak için büyüme hormonuna sahiptir.

Yulaf ezmesi değerli karbonhidratlar, bitkisel protein ve lif içerir. Karabuğday lapası, kan damarlarını kuvvetlendiren maddeler içeren faydalı olacaktır. Eğitimden sonra, en iyi karbonhidrat kaynağı, özellikle de ton balığı ile servis edilirse, makarnanın büyük bir kısmı olacaktır.

• Фрукты и овощи 9 Meyve ve sebzeler

Sunulan kalori miktarını benimseyin - bu vücut için büyük bir yük. Kas geliştirme çalışmaları yoğun olarak tüm sistemi yönlendirir. Yeterli enzim veya mikro element yoktur - inşaat süreci yavaşlar ve fazla inşaat malzemeleri “çöp depolama alanına” gönderilir.

Ancak portakal ve elma gibi meyvelerin kullanılması, yükleri aşarak eksik eşyaları atmaya yardımcı olur. Bu nedenle, antrenmandan önce bile portakal yiyebilirsiniz. En etkili kokteyllerden biri elma ve çilek.

Aynı maddeler domates içerir. Salatalarda ve saf halde kullanılabilirler. Doğal antioksidanlara sahip yeşil karbonhidratlar ve vitaminlerin bozulmamış ısıl işlemleri, vücut geliştiricinin yemek masasında bulunmamalıdır. Çiğ sebzelerin yanı sıra, patatesler, besin maddeleri ve potasyum ile birlikte tam teşekküllü bir yemek haline gelmelidir. Buna ek olarak, menü kalıcı kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, acı biber yemekleri olmalıdır.

Kinoa gibi bir çimin değerini not eder. Protein ve yavaş karbonhidrat içerir. Stres altındaki kan basıncını ve kas kütlesini arttırır. Kinoanın kullanımı kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olur.

• 10. Вода 10 10. Su

Vücutta hiçbir yapı, sıvı olmadan tamamlanmaz. Adamın kendisi bunların% 80'i. Yoğun bir eğitim ile kas bina fabrikasının çalışması ve metabolizmanın hızlandırılmış bir hızla devam etmesi için kaybedilen suyun yenilenmesini ve terlemesini gerektirir. Bu nedenle, sınıflar sırasında vücuttaki suyun takviye edilmesi sürekli gereklidir. Ancak sıvının sadece antrenman için değil insan için de gerekli. Bu nedenle, sporcunun her yerine bir şişe su eşlik etmeli ve vücudun bir sinyal verdiği için derhal gerekli olması gerekir.

• Yeni başlayanlar için spor beslenmeye ihtiyaç var mı?
• Kreatin nedir ve neden “yenir”
• Protein hakkında 5 mit
• Kazananlar nelerdir ve onlara kimin ihtiyacı var?
• Guarana: Doğal enerji hakkındaki gerçekler
• L-Carnitine - popüler yağ yakıcı hakkında farklı görüşler